HIIT ist eine englische Abkürzung für High-Intensity Interval Training, was auf Deutsch hochintensives Intervalltraining bedeutet. In Deutschland gehört das hochintensive Intervalltraining zu den populärsten Fitnesstrends, und immer mehr Menschen wählen diese Option. Das hochintensive Intervalltraining verbessert und beschleunigt unter anderem die Fettverbrennung, den Muskelaufbau und die Ausdauerleistung.
HIIT, eine sehr wirksame Trainingsmethode, kombiniert hochintensive Intervalle mit langsamen Erholungsphasen und führt so in kurzer Zeit zu einem messbaren Fettabbau. Exakt geeignet für die ideale Sommerfigur. In diesem Artikel geben wir dir alle Informationen über HIIT, die du benötigst.
So läuft HIIT-Training ab
Als Anfänger solltest du am besten mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um dein Training durchzuführen. So kannst du Verletzungen, Fehlbewegungen und Überlastungen vermeiden. In Metropolen wie Berlin gibt es Personal Trainer, die sich auf Intervalltraining fokussiert haben und mit dir zusammen den idealen Trainingsplan entwickeln können.
Du kannst die Anzahl der Wiederholungen und die Länge der jeweiligen Intervalle beim HIIT individuell auf dich abstimmen. Im Vergleich dazu sind die Belastungsphasen relativ kurz und haben eine Dauer von 15 bis 60 Sekunden.
Die Phase mit geringer Belastungsintensität, die darauf folgt, ist entweder gleich lang oder bis zu viermal länger als die der Belastungseinheit. Beachte jedoch, dass du dich ausreichend erholen solltest, bevor du dir die nächste Ausbelastung zutraust. Nur wenn du in der Belastungsphase tatsächlich deine Grenzen überschreitest, funktioniert diese Trainingsmethode.
Wie häufig sollte ich trainieren?
Man sollte hochintensives Intervalltraining nicht täglich durchführen und auf eine ausreichende Regenerationszeit achten. Im Vergleich zu einem Trainingsplan mit längeren Workouts und moderater Belastung liefert das High-Intensity-Intervalltraining deutlich schnellere Ergebnisse und bietet deinem Körper mehr Erholungszeit.
Aufgrund der hohen Belastung empfehlen Experten, nicht mehr als 2 bis 3 Mal pro Woche für eine Dauer von maximal 15 bis 30 Minuten zu trainieren. Es ist wichtig, Übertraining beim HIIT-Training zu vermeiden, da es sonst zu chronischer Erschöpfung und Konzentrationsproblemen führen kann.
Diese Vorzüge hat das HIIT-Training
Die hohen Trainingsintensität und die Ergebnisse bringen zahlreiche Vorteile mit sich. Wenn du dich also sehr anstrengst, ermüdet deine Muskulatur und es wird nur eine maximale Menge an Sauerstoff verarbeitet. Auch du profitierst von einer gesteigerten Laktattoleranz und einem erhöhten Testosteronspiegel. Der Testosteronspiegel ist nach einer HIIT-Trainingseinheit deutlich erhöht. Zusätzliche Vorteile der Trainingsmethode mit hochintensivem Intervalltraining sind:
Optimierte VO2‑Max
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) liegt dein Trainingsbereich in der Nähe deines VO2Max, also deiner maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität. Du wirst leistungsfähiger und deine Ausdauerfähigkeit verbessert sich durch das intensive Training.
Der Nachbrenneffekt (After Burn Effekt)
Wenn du im Bereich deiner maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität trainierst, verbrauchst du nach dem Workout bis zu 72 Stunden lang mehr Energie und verbrennst Fett.
Steigerung des Kalorienverbrauchs
Studien belegen, dass der Kalorienverbrauch bei 20 Minuten HIIT im Vergleich zu einer Trainingseinheit mit derselben Geschwindigkeit und moderater Belastung deutlich höher ist. Du nimmst ab, weil du durch dieses Kaloriendefizit schneller Fett verbrennst.
Stoffwechselrate, die gesteigert wurde
Dein Stoffwechsel wird durch das Training angeregt und läuft für 2 bis 3 Tage nach der Trainingseinheit noch auf Hochtouren. So kannst du Kalorien verbrennen, ohne Sport zu machen.
Rascher Aufbau von Muskulatur
Schneller Muskelaufbau erfolgt durch Trainingsintervalle mit hoher Intensität. HIIT ermöglicht es dir, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.
Weniger Zeitaufwand
HIIT sorgt für mehr Zeit für dich, da eine Stunde auf dem Stepper weniger Kalorien verbrennt und relativ viel Zeit in Anspruch nimmt. 20 Minuten HIIT sind ausreichend, um noch mehr Fett zu verbrennen und dir 40 Minuten zu sparen.
An wen richtet sich HIIT?
Jeder, der aktiv Sport treibt, kann grundsätzlich seine Leistung und Ausdauer mit HIIT verbessern. Allerdings ist das Training sehr herausfordernd und nicht für jeden geeignet. Bevor du mit dem Training anfängst, solltest du dich daher gründlich von einem Sportmediziner oder deinem Personal Trainer beraten lassen.
Bist du nicht sportlich, ist es ratsam, deinen Körper zunächst mit schonenden Sportarten an körperliche Belastung zu gewöhnen. Andernfalls kann es schnell zu Verletzungen kommen und dein Herz-Kreislauf-System überfordern. HIIT eignet sich nicht für stark übergewichtige Menschen; sie sollten zunächst abnehmen, um Gelenke und Kreislauf nicht zu belasten. Wenn du an Vorerkrankungen, einem akuten Infekt oder einer Herz-Kreislauf-Störung leidest, ist es ratsam, eine weniger belastende Trainingsmethode zu wählen.